Claves para una correcta postura frente a la computadora

13 febrero, 2020
Claves para una correcta postura frente a la computadora
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Hoy en día, muchos trabajos exigen permanecer, durante ocho horas continuadas, frente a la computadora. Durante los primeros minutos puede que permanezcamos erguidos, pero luego instintivamente cruzamos las piernas, acercamos nuestro torso hacia el monitor y arqueamos la espalda. En este punto, ninguna posición nos satisface y, más tarde, puede derivar en dolores crónicos o incluso problemas de salud más importantes. ¿Querés saber cuáles son las claves para trabajar frente a la computadora? 

 

El cuerpo ante el monitor

  • Centrar la pantalla, para evitar que la cabeza gire.
  • Ubicar el monitor a una distancia de 60 cm respecto a los ojos. Si es muy grande, ubicarlo más lejos.
  • Elevar la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo de ellos. Se pueden colocar libros o cajas para levantarla.
  • Cuidado con las laptops. Su pantalla le exige a la cabeza inclinarse hacia abajo. Para evitarlo, se puede comprar un monitor. Otra opción más económica consiste en elevar la posición de la laptop y conectar un teclado periférico ubicado a la altura de las manos.
  • Mantener el cuello relajado y la cabeza paralela al piso.

 

La posición en la silla

  • Disponer de una silla ergonómica, de modo que se pueda regular en función de nuestras necesidades. Debe ser flexible, con una ligera curvatura, un asiento giratorio y al menos cinco soportes con ruedas.
  • Acercar la silla a la mesa de trabajo para no inclinar el tronco hacia delante.
  • Mantener recta la espalda y en contacto con el respaldo, para evitar que se flexione y arquee.
  • Regular la altura de la silla para que tus rodillas y muslos formen un ángulo de 90º.  Las rodillas, además, deben estar ligeramente separadas del asiento.
  • Las piernas deben estar levemente abiertas.
  • Evitar que los pies queden colgando. Para eso regular la altura de la silla o colocar un respaldar para los pies.

 

¿Y qué hacemos con los brazos?

  • Relajar los hombros y mantenerlos paralelos entre ellos. Evitar encogerlos y subirlos hacia la oreja.
  • Verificar que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90º.
  • Descansar los antebrazos -o al menos un tercio de ellos- sobre la mesa.
  • Ubicar los codos a la altura del escritorio y pegados al cuerpo.
  • Colocar la muñeca encargada de agarrar el mouse sobre una almohadilla. 
  • Situar las manos sobre el teclado o el mouse de modo que no haya que subirlas ni bajarlas. 

 

Acomodar el resto del equipamiento

  • La mesa debe tener una altura de 75 cm.
  • Debajo del escritorio debe haber espacio para poder estirar las piernas
  • Ubicar los elementos de necesidad recurrente, como una impresora o una calculadora, alrededor de la PC.  Si se utilizan cada tanto, alejarlos de modo que obliguen a levantarse y cambiar de postura.
  • Utilizar el teléfono con auriculares o en altavoz, de modo que las manos queden libres para escribir en la computadora. No se recomienda sujetar el teléfono entre el hombro y el cuello.

 

Con estos consejos, se puede practicar una postura correcta en el puesto de trabajo. Lo importante es que el cuerpo esté lo menos tensionado posible. Aún así, no se trata simplemente de “petrificar” esta postura, porque ello también puede ser perjudicial. Es importante movilizarse cada 45 minutos, para estirar el cuerpo y favorecer la circulación sanguínea. Con levantarse a buscar algo o para hablar con un compañero es suficiente. Además, mientras estamos sentados en la silla también podemos realizar pequeños ejercicios de estiramiento. 

 

En principio, puede costar incorporar estas consignas, pero practicarlo de manera periódica y consciente puede ayudar a que eventualmente se transforme en un hábito. Un hábito que tu espalda va a agradecer. Por nuestra parte, la división de Mediciones Laborales ofrece estudios de ergonomía para el ambiente laboral de una empresa o proyecto. Para ello, se evalúan los sistemas, puestos de trabajo y  herramientas acorde a su grado de adaptación a las características y necesidades de los trabajadores. De este modo, se proponen medidas para subsanar las problemáticas encontradas.

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